ดูแลตัวเองอย่างไร...ห่างไกลโรคกระดูกพรุน

Nonthavej

ภาวะกระดูกพรุน ( Osteoporosis ) คือโรคที่ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกน้อยลงจากการสะสมกระดูกน้อยเกินไปในขณะที่กำลังเจริญเติบโต หรือมีการสูญเสียมวลกระดูกอย่างมากหลังจากเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว ทำให้กระดูกเปราะบางไม่สามารถรับน้ำหนักและแตกหักตามมา อาจเกิดมาจาก 2 ปัจจัย คือ พันธุกรรมและการดำเนินชีวิตที่มีผลต่อการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้เร็วขึ้น โดยปกติมักพบมากในเพศหญิง แต่เพศชายสามารถพบได้ 20 เปอร์เซ็นต์ โรคนี้ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ แต่ก็สามารถพบได้ในวัยหนุ่มสาว

เพราะ ภาวะกระดูกพรุน ระยะแรก “ไม่มีอาการ” รู้ได้ด้วยการตรวจความหนาแน่นมวลกระดูก ( Bone Mineral Density : BMD) ซึ่งการเอกซเรย์ธรรมดาไม่สามารถจะใช้ตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูกได้ และอันตรายมากยิ่งขึ้นเมื่อเกิดอุบัติเหตุกระดูกหัก



แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
1.รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และแต่ละหมู่ควรหลากหลาย
2.ดื่มนมร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำทุกวัน (ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการประมาณ  800–1200 มิลลิกรัม/วัน)
-  นมรสจืดเหมาะกับวัยเด็กและวัยรุ่นในปริมาณ  2-3 แก้ว(กล่อง)/วัน
-  นมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนยเหมาะกับวัยผู้ใหญ่หรือสูงอายุในปริมาณ 1-2 แก้ว(กล่อง)/วัน
-  ผู้ที่มีปัญหาการย่อยโปรตีนในนม (ดื่มนมแล้วท้องอืด ท้องเสีย) ควรเลือกรับประทานโยเกิร์ต งาดำ หรืออาหารที่มีแคลเซียมสูงทดแทน
3.รับประทานผักและผลไม้สดเป็นประจำทุกมื้อ
4.ควรรับประทานปลาเป็นประจำ เพราะมีวิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี
5.หลีกเลี่ยง การดื่มชา กาแฟ เพราะทำให้ขับแคลเซียมออกนอกร่างกายมากขึ้น
6.ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที โดยเลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะกับภาวะร่างกาย  เพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียมไปใช้ในร่างกาย
ตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง  
กลุ่มอาหาร
ตัวอย่างอาหาร
ข้อเสนอแนะ

1.นมและผลิตภัณฑ์

นมจืด,นมพร่องมันเนย,นมขาดมันเนย,โยเกิร์ต เนยแข็ง

ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มนม วันละ1-2 แก้ว


2.ปลาและสัตว์เล็กอื่นๆที่สามารถกินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก

ปลาซิว ปลาเกล็ดขาว ปลาข้าวสาร ปลาเล็กปลาน้อย ปลาไส้ตัน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กุ้งฝอย กุ้งแห้ง

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจหรือโรคไตควรระวังการบริโภคอาหารที่มีรสเค็มจัด หรือมีการหมักด้วยเกลือในปริมาณมากเพราะจะทำให้ความรุนแรงของโรคเพิ่มขึ้น


3.ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์

เต้าหู้ใบตอง เต้าหู้หลอดขาว เต้าหู้แผ่น เต้าฮวย

น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง มีปริมาณแคลเซียมน้อยจึงไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่ดี แต่น้ำเต้าหู้มีสารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีนจากถั่วเหลือง ช่วยลดโคเลสเตอรอล และมีสารไพโตเอสโตรเจนที่ช่วยยับยั้งการสูญเสียมวลกระดูก ช่วยชะลอภาวะหมดประจำเดือน ลดอัตราเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง


4.ผักใบเขียว

ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า

ผักบางชนิดแม้จะมีแคลเซียมสูง แต่มีปริมาณสารไฟเตต และออกซาเลตสูงด้วย เช่น ใบชะพลู ผักโขม ปวยเล้ง จึงควรผ่านวิธีการหุงต้มก่อน

  
โรคกระดูกพรุน ...มีวิธีการรักษาอย่างไร
เราสามารถป้องกันและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ด้วยตนเอง ด้วยการปรับเปลี่ยนวิธีการดำเนินชีวิต ดังนี้
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช้แรงหักโหมจนเกิดความเสี่ยงที่เป็นอันตรายต่อกระดูกและร่างกาย
• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ตามโภชนาการที่ร่างกายควรได้รับ บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม
• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีความเป็นกรดสูงและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชาหรือกาแฟ ไม่สูบบุหรี่
• ระมัดระวังในการใช้ยา โดยเฉพาะยากลุ่มสเตียรอยด์ที่ต้องใช้ติดต่อกันเป็นเวลานาน
ร่วมกับการใช้ยาที่เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละราย โดยพิจารณาจากสาเหตุของการเกิดโรคกระดูกพรุน และความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก

อ่านต่อได้ที่ลิงค์นี้ : https://www.nonthavej.co.th/How-to-take-care-osteoporosis.php